Wielu z nas co roku zadaje sobie to samo pytanie – “Czy tym razem uda mi się schudnąć do lata?”. Już od początku roku staramy się zrzucić zbędne kilogramy i zdrowo się odżywiać. Postanawiamy przejść na dietę i schudnąć. Z zapałem podchodzimy do odchudzania, które może okazać się trudne, a czasem nawet przytłaczające. Choć obecnie uważa się, że dieta stanowi większą część sukcesu w procesie odchudzania, połączenie jej z ćwiczeniami odchudzającymi pozwoli na uzyskanie szybszych i widocznych efektów. Wprowadzenie aktywności fizycznej w codziennej rutynie przyniesie długotrwałe korzyści zdrowotne i poprawi nasz nastrój. Od czego zatem zacząć, na jakie ćwiczenia postawić by schudnąć?
Ćwiczenia na odchudzanie dla początkujących i nie tylko
Chcąc schudnąć musimy skupić się na spalaniu tkanki tłuszczowej przez ćwiczenia, przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje. Zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej zapewnić mogą ćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia na odchudzanie odpowiednio dobrane do poziomu zaawansowania pozwolą zrzucić zbędne kilogramy i wyrzeźbić mięśnie. Niestety nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia, o zbyt wysokiej intensywności mogą zrobić krzywdę i zniechęcić do dalszych wysiłków. Przekrój ćwiczeń do wyboru jest bardzo szeroki. Wybór ten zależy w zupełności od preferencji oraz możliwości zdrowotnych. Do najskuteczniejszych ćwiczenia na odchudzanie zalicza się trening cardio oraz trening HIIT.
Trening cardio
Cardio to nazwa treningu o charakterze wytrzymałościowym, który polega na wykonywaniu ćwiczeń tlenowych (aerobowych). Głównym celem cardio jest spalanie tłuszczu przy wykorzystaniu tlenu. Proces ten zachodzi w komórkach mięśniowych w momencie wykonywania ćwiczeń odchudzających o średniej lub niskiej intensywności. Za najefektywniejsze uważa się wykonywanie cardio w przedziale od 20 do 40 minut. Jakie zatem są przykłady takich ćwiczeń? Niezależnie od poziomu zaawansowania każdy znajdzie coś dla siebie.
Do najpopularniejszych zalicza się:
- bieganie lub marsz,
- pływanie,
- jazdę na rowerze,
- Nordic walking,
- jazdę na łyżwach,
- skakanie na skakance.
Ćwiczenia te przyspieszają metabolizm, co prowadzi do utraty nadprogramowych kilogramów. Jednak spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej to nie jedyna zaleta cardio. Działa ono pozytywnie na naszą kondycję, poprawia wydolność pracy serca, a nawet wzmacnia układ krążeniowo- oddechowy. Kluczowa przy ćwiczeniach jest systematyczność ich wykonywania. Już 20-40 minut przeznaczone na cardio 3 razy w tygodniu przyniesie spodziewane efekty. Dodatkowym atutem jest możliwość wykonywania ich bez dodatkowego sprzętu, wystarczy jedynie odpowiedni strój i chęć. Nie można zapomnieć o najważniejszym – sport doskonale poprawia nasz humor i pozwala nam się rozchmurzyć, nawet wtedy gdy początkowo nie mamy ani czasu, ani ochoty na jego wykonywanie,
Trening HIIT
Dla bardziej zaawansowanych poleca się ćwiczenia na odchudzanie w postaci treningu HIIT (ang. High Intensity Interval Training). Jest to wysoce intensywny trening interwałowy, którego głównym założeniem jest naprzemienne zmienianie tempa wykonywania ćwiczeń. Intensywne, krótkie ćwiczenia przeplatane są z cardio o średniej lub niskiej intensywności. Skuteczność i popularność tej metody polega na szybkim spalaniu tkanki tłuszczowej, a sam trening trwa maksymalnie 30 minut. Dopasowanie tempa do swoich możliwości pozwoli również mniej zaawansowanym na korzystanie z uroków tej formy ćwiczeń na odchudzanie. Spotkać można się z opinią, że trening HIIT jest 3 razy bardziej skuteczny od cardio, pomimo wykonywania ich w tym samym czasie. Na czym zatem polega ten rewolucyjny sposób spalania tkanki tłuszczowej?
Tak samo jak kardio, trening HIIT wykonywać można w sposób, który najbardziej nam odpowiada. Do najpopularniejszych ćwiczeń odchudzających HIIT należą:
- sprint,
- jazda na rowerze,
- wykroki i wyskoki,
- pompki,
- przysiady lub przysiady z wyskokiem.
Bazując na bieganiu lub truchcie potencjalny trening HIIT zakłada wstępnie 12-15 sekund sprintu o najwyższej intensywności. Kolejnym krokiem jest 60 sekund powolnego truchtu. Cykl ten powtarza się tyle razy, by cała jednostka treningowa trwała ok. 25-30 minut. Takie ćwiczenia odchudzające wykonywać możemy zarówno na siłowni, jak i w zaciszu domowym. Włączając systematyczny trening HIIT 3 razy w tygodniu możemy liczyć na szybkie i widoczne efekty, a kilogramy będą lecieć w dół równie szybko, jak szybki jest ten trening.
Ćwiczenia na odchudzanie w domu
Nie każdy ma możliwość lub ochotę by wykonywać ćwiczenia odchudzające na siłowni lub świeżym powietrzu. Na szczęście ćwiczenia wykonywane w domu mogą dawać równie dobre efekty. Kawałek podłogi i sprzęt do ćwiczeń pozwoli na równie szybkie schudnięcie, jeśli tylko będziemy systematyczni. Trenując w zaciszu domowym warto postawić na ćwiczenia wielostawowe, takie jak np. przysiady. Angażują one wiele grup mięśni – nóg, brzucha, pleców, pośladków oraz łydek. Dodanie wyskoku w górę po przysiadzie zwiększy intensywność treningu i pozwoli spalić więcej kalorii. Doskonale sprawdzi się też skakanie na skakance. Decydując się na trening domowy warto urozmaicić ćwiczenia w sprzęt – gumy oporowe, hantle, piłki lub kettle. Trening stanie się przez to przyjemniejszy i ciekawszy. Włączenie gum oporowych lub ciężarów zwiększy napięcie mięśniowe i bardziej je zaangażuje.
Ciekawe: Jak schudnąć bez ćwiczeń. Sprawdzone triki i skuteczne sposoby
Odchudzanie a ćwiczenia
Warto jednak pamiętać, że odchudzanie to nie tylko wykonywanie ćwiczeń. Pomimo naszego zaangażowania i systematycznego ćwiczenia efekty mogą pojawić się później, jeśli nasza dieta nie będzie odpowiednia. Podjadanie słodyczy i słonych przekąsek może spowolnić proces chudnięcia. Nie ma jednak wątpliwości, że ćwiczenia wpłyną dobrze na nasze samopoczucie i wagę. Aktywność fizyczna jest konieczna do zachowania dobrego zdrowia, warto zatem pozostać przy jej wykonywaniu nawet po zakończeniu odchudzania.
